[...] ( triceps, biceps ) 3a. Wyciąg górny puzdown - 36p - 25 kg x 12p - 30 kg x 12p - 32,5 kg x 12p 3b. Uginanie hantlami z supinacją, siedząc - 76p - 14 kg x 12p x 3s - 2 minuty przerwy i - 5 kg x 40p 4. Face pull gumą - 30p - guma fioletowa 17 - 26 kg - 15p x 2s 5. Przysiad ze sztanga na barkach - 150p - 50 x 10p x 15s no i ;-D 6. Kółko z kolan - [...]
[...] dłoni szeroko ok. 80cm - 70 kg, x 3p x 3s. 2 Seria łaczona ( OHP, drążek ) 2a.OHP siedząc – 32 p - 55 kg, x 8p x 4s 2b. Podciąganie na drążku nachwyt - 29p - 6p x 4s minuta przerwy - 5p x 1s 3. Seria łączona ( triceps, biceps ) 3a. Wyciąg górny puzdown - 58p - 25 kg x 12p - 32 kg x 12p - 35 kg x 12p - 20 kg x 22p - tą serię to tak sobie [...]
[...] na uchwytach - 15p x 2s - Kubany - 15p x 2s 1. WIOSŁO SZTANGĄ NA ŁAWCE - rozgrzewkowo - 58kg x 8p - 68kg x 8p - 78kg x 8p No a potem 2. KVREWSKIE KÓŁECZKO, 4 ćwiczenia bez przerwy, na maxa, 5 obwody ciężar ten sam co tydzień temu, przerwa między obwodami około 3 min 2a.WIOSŁO SZTANGĄ NA ŁAWCE - 78kg x 14p - 78kg x 10p - 78kg x 9p - 78kg x 9p - [...]
/SFD/2019/1/7/baf31a75db6d490b81ead7071324cfb3.jpg No to zaczynamy! 7.01 poniedziałek Dzień 1 Kiepski dzień, nie dość że problemy z odpaleniem auta i straciłam ponad pół godziny, to jeszcze @ przyszła a nie wzięłam nic przeciwbólowego. Po siłce bieg w terenie, okazało się w szatni, że nie wzięłam bluzy do biegania %-) Trening Trening lekki z dwóch [...]
[...] Najpierw ścianka. Tym razem lepiej niż tydzień temu, więcej siły było i zrobiłam na rozgrzewkę żółtą ścieżkę. Później trochę wchodzenia - łatwa, krótka droga i krótkie przerwy. Następnie sporo ćwiczeń na chwyt, głównie w zwisie. /SFD/2019/1/23/5bee5f9731c2415497826ef0fd6fa40b.jpg https://youtu.be/dErTrMSYYOs Po ściance bieganie. W planach [...]
[...] ćwiczyłam tylko ten ostatni fragment, aż znalazłam sposób: https://youtu.be/0e2Rtv7i0tE https://youtu.be/utGfYTWgQpU Następnie trening na placu: - wymyki - inverty 6x10, przerwy 30 sek - Nachwyt 10x1, 15 sek - Bar dip 5x + pompki 10x, 5 serii, 30 sek - antyszrugs na poreczach: 3 serie po 3x5 sek - Wznosy kolan na poreczach: 3 serie po 5x5 sek [...]
[...] glikogenu treningi muszą być bardziej intensywne i męczące, dlatego też zwiększyłem w tym ostatnim tygodniu ilość powtórzeń, dodałem więcej serii łączonych oraz skróciłem przerwy między nimi do 30-40 sekund. Plecy 1. Seria łączona - Przyciąganie ramion maszyny do klatki siedząc, chwyt młotkowy 4x15 - 35kg na stronę - Ściąganie z góry ramion [...]
Tydzien 2 dzien 13 trening 1. Obwód 1 x 3 (przerwa 30sek przerwy miedzy cwiczeniami 3min miedzy obwodem) a. przysiad 25/25/25 b. b. wypady x12 na noge 5kg na ręke 12/12/12 c. wypad z przeskokiem x12 na noge 9/10/10 d. przysiad z wyskokiem x12 12/12/12 2. Obwód 2 x3 (15 powtorzen 2min przerwy miedzy obwodem) a. MC na jednej nodze 15 powtórzeń [...]
WT, 18.11.14r dz#14, tydz#2 dieta wg rozkładu, ŚR, 19.11.14r dz#15, tydz#2 dieta wg rozkładu trening: Dzień 1. 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy R: 10*17,5kg 10*32,5kg/ 10*37,5kg/ 9*42,5kg/ 7*47,5kg/ 5*47,5kg 10*32,5kg/ 10*37,5kg/ 9*42,5kg/ 6*47,5kg/ 5*47,5kg progres taki, że go nie ma, JPRD to jest tak ciężkie, że ja już po MC mam ochotę [...]
[...] 5*47,5kg/ 4*50kg/ 3*52,5kg 5*50kg/ 4*52,5kg/ 3*55kg Druga sprawa to czy tyle wezmę, no ale taki plan. Byłby to prawidłowy trop:-? 2. suwnica 5x5 clusters czyli 1, 10sek przerwy 1, 10sek... i tak 5x dla kazdej serii 5*50kg/ 5*55kg/ 5*60kg/ 5*65kg/ 5*70kg/ 4*75kg liczę tylko to co nakładam, suwnica bez obciązenia ma bodaj 75kg 3.przysiad [...]
[...] z bodylastics 3x 12 Rogrzewka plus mobilizacji łopatek. Już prawie mi się nie zdarza puszczać łopatek, ładnie inicjuję ruch ;-) Znów brałam mocniejsze gumy. I skróciłam przerwy do minimum. Szkocja, Seaton Cliffs Nature Reserve ;-) /SFD/2020/5/9/6ca8e7a0525143b09b6829e6b643bdb9.jpg /SFD/2020/5/9/4fc09e95eddc45faa0707fd679c45602.jpg [...]
[...] 30/35/35 - do zwiększenia 10. Przywodziciele na maszynie 40/45/50 11. Odwodziciele na maszynie 40/45/50 - zacznij wyżej Komentarz: spieszyłam się strasznie i poskracałam przerwy. Po tym treningu nie mam zbyt wiele refleksji, ale zmęczyłam się konkretnie. Nie ma obciążeń z poprzednich, bo wczesniej nie zapisywałam. Miska picie: kawax2, [...]
Dzisiaj zestaw A i kompleksy sztangowe. Trening ciężki zwłaszcza ostatni obwód, tak spocony dawno nie skończyłem zabawy z ciężarami. Trening Zestaw A 45 sekund przerwy pomiędzy seriami: - Wyciskanie sztangi płasko leżąc 12x80kg 10x80kg 10x80kg, - Arnoldki 2 serie 10x18kg, - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie 12x30kg, - Przysiady 2 [...]
[...] szybkie tempo 3 x 20, c) Brzuszki na ławce skośnej ujemnej 3 x15 (60 sek.), 3. (to ćwiczenie to tzw obwód , robisz wszystkie ćwiczenia po kolei tak jak masz zapisane bez przerwy): 3x (1 tydzień), 4x (2 tydzień), 5x (3 tydzień), 6x (4 tydzień): - pajacyki x20, - skoki z kolanami do klatki x15, - swing sztangielką x20, - brzuszki ze zwisu x 15. [...]
[...] x 10/18 x 10 6. Młotki 15 x 12/18 x 12 Łapy lekko bo przedramiona i nadgarstki dalej cierpią po trzech nocach wyburzania ścian w biurowcu. Klata dostała niemiłosiernie. W wl przerwy 90 sek. Pt 18.10 grzbiet 1. Wiosłowanie nachwytem 8 x 8 100 kg 2. Podciaganie na drążku nachwytem cc x 8/cc x 7/cc x 9/cc x 8 3. Przyciąganie wyc dln do brzucha 50 x [...]